Fit im Alter: Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter

Alles im Griff UG
11. Nov.
5 Min. Lesezeit

Eine ausgewogene Ernährung im Alter

Eine ausgewogene Ernährung spielt im höheren Lebensalter eine zentrale Rolle für Gesundheit, Lebensqualität und Selbstständigkeit. Sie liefert nicht nur die notwendigen Nährstoffe, um körperliche Funktionen aufrechtzuerhalten, sondern unterstützt auch das Immunsystem, die Knochengesundheit, die Herz-Kreislauf-Funktion und die kognitive Leistungsfähigkeit. Eine gute Ernährung kann so helfen, altersbedingten Erkrankungen vorzubeugen, den Verlauf chronischer Krankheiten zu mildern und die Lebensfreude zu erhalten.

Mit zunehmendem Alter treten jedoch häufig spezifische Ernährungsprobleme auf. Dazu gehören Appetitverlust, Kau- oder Schluckbeschwerden, Geschmacks- und Geruchsstörungen sowie körperliche Einschränkungen, die das Einkaufen und Zubereiten von Mahlzeiten erschweren. Auch chronische Erkrankungen, Medikamente oder psychische Belastungen wie Einsamkeit und Depressionen können das Essverhalten negativ beeinflussen. Diese Faktoren führen oft zu Untergewicht, Mangelernährung oder Nährstoffdefiziten, die wiederum die Gesundheit weiter beeinträchtigen. Eine frühzeitige Aufmerksamkeit für diese Herausforderungen ist daher entscheidend, um die Ernährungssituation älterer Menschen zu stabilisieren und zu verbessern.

2. Körperliche Veränderungen im Alter und ihre Folgen für die Ernährung

Verlangsamter Stoffwechsel und geringerer Energiebedarf

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper auf vielfältige Weise und das hat direkte Auswirkungen auf die Ernährung. Ab etwa dem 60. Lebensjahr sinkt der Grundumsatz, also die Energiemenge, die der Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen wie Herzschlag, Atmung oder Körpertemperatur benötigt. Der Grund dafür liegt vor allem im Muskelabbau (Sarkopenie) und in einer meist nachlassenden körperlichen Aktivität.

Studien zeigen, dass der Energieverbrauch bei Menschen ab 60 Jahren um etwa 20–25 % niedriger ist als in jungen Erwachsenenjahren. Pro Jahr reduziert sich der Stoffwechsel um rund 0,7 %, sodass eine 90-jährige Person im Vergleich zu einem Menschen mittleren Alters etwa ein Viertel weniger Kalorien benötigt.

Weniger Kalorien bedeuten jedoch nicht, dass ältere Menschen weniger Nährstoffe brauchen – im Gegenteil: Der Bedarf an vitamin- und mineralstoffreicher Nahrung bleibt hoch. Eine nährstoffdichte Ernährung ist daher besonders wichtig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und die Gesundheit zu erhalten.

Verminderte Nährstoffaufnahme und Verdauungsleistung

Mit dem Alter treten im Verdauungs- und Aufnahmeprozess Veränderungen auf, die zwar nicht dramatisch sind, sich aber summieren können. Zum Beispiel nimmt die Produktion von Magensäure ab (Hypochlorhydrie), was die Aufspaltung und Aufnahme von Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen oder Calcium beeinträchtigen kann.

Im Alltag heißt das: Auch wenn jemand normal isst, bedeutet das nicht automatisch, dass der Körper alle Nährstoffe optimal verwertet. Daher sollten ältere Menschen auf leicht verdauliche und nährstoffreiche Lebensmittel achten – z. B. weich gegartes Gemüse, gut verdauliche Proteine und fermentierte Produkte zur Unterstützung der Darmflora.

Nachlassendes Hunger- und Durstempfinden

Mit zunehmendem Alter verändert sich auch die Wahrnehmung von Hunger und Durst. Das Gehirn erhält die Signale aus dem Körper nicht mehr so zuverlässig, das Sättigungsgefühl setzt früher ein und Durst wird oft erst spät bemerkt. Hinzu kommen eine verlangsamte Verdauung, reduzierte Enzymproduktion und ein abgeschwächter Geschmacks- und Geruchssinn.

Auch psychische Faktoren wie Depression, Stress oder Demenz beeinflussen das Essverhalten stark. Die Folge ist oft eine Spirale:

weniger Hunger → weniger Essen → weniger Nährstoffe → Müdigkeit → noch weniger Appetit.

Dies kann zu Untergewicht und Mangelversorgung führen!

Einfluss von Medikamenten und Erkrankungen

Viele Medikamente wirken sich auf Appetit, Geschmack oder Nährstoffverwertung aus. Beispiele:

Appetitverlust: durch Antidepressiva, Schmerzmittel, Chemotherapeutika
Veränderter Geschmack: durch Blutdrucksenker, Antibiotika oder Zinkpräparate
Mundtrockenheit: als Nebenwirkung vieler Medikamente

Chronische Erkrankungen wie Parkinson, Demenz oder Magen-Darm-Störungen können Kau-, Schluck- oder Verdauungsprobleme verursachen. Eine ärztliche Kontrolle der Medikation sowie Ernährungsberatung sind daher essenziell, um individuelle Anpassungen vorzunehmen.

3. Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter

Wichtige Nährstoffe und ihre Funktionen

Proteine: halten Muskeln und Knochen stark
Ballaststoffe: fördern die Verdauung
Vitamine (B12, D): stärken Nerven und Knochen
Mineralstoffe (Calcium, Magnesium): unterstützen Herz und Muskeln

Ernährung im Alter ist kein Luxus – sie ist ein Investment in Beweglichkeit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität.

Optimale Lebensmittelauswahl

Eiweiß: Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte
Ballaststoffe: Vollkorn, Obst, Gemüse
Gesunde Fette: Nüsse, Olivenöl, fetter Fisch

Vitamine und Mineralstoffe im Fokus

Vitamin D: für Knochen, Muskeln, Immunsystem
Vitamin B12: wichtig für Nerven und Blutbildung
Calcium & Magnesium: stützen Knochen und Herzfunktion

Flüssigkeitszufuhr und Ernährungsrhythmus

Viele ältere Menschen trinken zu wenig. Regelmäßige kleine Schlucke Wasser oder ungesüßter Tee helfen.Kleinere, nährstoffreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt sind meist besser verträglich als drei große Portionen.

Häufige Fehler

Zu wenig Energie (unter 1500 kcal täglich)
Einseitige Kost
Mangel an Vitamin D, Calcium, Magnesium

Tipp: Vielfalt auf den Teller bringen und das Essen genießen – nach den D-A-CH-Referenzwerten.

4. Ernährung im Alter und chronische Erkrankungen

Ernährung bei Diabetes mellitus Typ 2

Ernährung ist hier Teil der Therapie – zusammen mit Bewegung.

Ziel: Gewichtsreduktion, bessere Insulinempfindlichkeit.

Fette:

Tierische Fette meiden (erhöhen LDL-Cholesterin)
Pflanzliche Fette bevorzugen (Raps-, Olivenöl)

Kohlenhydrate:

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse
Zucker nur sparsam
Ballaststoffe verbessern Blutzuckerkontrolle

Empfohlenes Obst:Beeren, Pfirsiche, Clementinen, Wassermelone(Zuckerreiche Früchte wie Bananen oder Trauben nur in Maßen.)

Ernährung bei Bluthochdruck

Bluthochdruck (ab 140/90 mmHg) lässt sich durch Ernährung positiv beeinflussen.

Weniger Salz, mehr Kalium (z. B. durch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte)
Vermeidung von Fertigprodukten, salzigen Snacks, Pökelfleisch
Gesunde Fette statt tierischer Fette
Weniger Zucker zur Vorbeugung von Übergewicht

Ernährung bei Osteoporose

Wichtige Calcium-Lieferanten:

Milchprodukte (Hartkäse, Milch, Joghurt)
Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rucola)
Nüsse & Samen (Mandeln, Sesam, Kürbiskerne)
Pflanzliches Protein (Tofu, Hülsenfrüchte)
Fisch (Hering, Makrele, Lachs)

Vitamin D hilft bei der Calciumaufnahme – durch Sonne oder entsprechende Lebensmittel (Fisch, Eigelb, Avocado).

Ernährung zur Demenzprävention

Mediterrane Ernährung:Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Olivenöl – gut für Herz und Gehirn.

MIND-Diät (Mediterran + DASH):Empfohlen:

Blattgemüse
Beeren
Nüsse
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Fisch & Geflügel
Olivenöl

Zu vermeiden: rotes Fleisch, Butter, Käse, Süßigkeiten, Fast Food. Studien zeigen ein geringeres Alzheimer-Risiko bei Einhaltung der MIND-Diät.

Umgang mit Mangelernährung bei älteren Menschen

Warnzeichen:

Ungewollter Gewichtsverlust > 5 % in 3 Monaten
BMI < 20 kg/m²

Folgen: Muskelabbau, schwaches Immunsystem, Sturzrisiko, Wundheilungsprobleme

Maßnahmen:

Energie- und nährstoffreiche Speisen (z. B. mit Ölen, Nüssen, Hülsenfrüchten)
Kleine, häufige Mahlzeiten
Ursachen beheben (Zähne, Essumgebung, Appetitförderung)

Alltagsunterstützung für eine gesunde Ernährung

Alltagsunterstützende Dienste können bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle spielen, Tipps zur gesunden Ernährung im Alter geben und Senior*innen dabei unterstützen Angebote zu finden.

Mahlzeitendienste / Essen auf Rädern: liefern ausgewogene Mahlzeiten nach Hause

Einkaufs- und Kochhilfe: erleichtern den Alltag

Digitale Unterstützung: Apps, Sprachassistenten und Erinnerungen ans Trinken/Essen

Ernährungsberatung: durch Ärzte, Pflegekräfte oder Krankenkassen

Soziale Aspekte: gemeinsames Essen stärkt Appetit, Wohlbefinden und Lebensfreude